О, БЕГ! Ты такой простой и сложный...

У меня есть желание помочь любителям научиться правильно, долго и в удовольствие для здоровья бегать.

Пока посмотрите некоторые материалы. Конечно лучше всего поделиться собственным опытом.

 

ЗВОНИТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ, ПРИХОДИТЕ в ШКОЛУ БЕГУНА-ЛЮБИТЕЛЯ!

89185084686 - Спивак Николай Дмитриевич.

Занятия - по воскресеньям в 10.00, стадион СКА.

 

Естественный бег.htm.html
HTML документ 11.6 KB
Техника бега. Классика и новые тренды.ht
HTML документ 148.6 KB
бег и энергия 365run.ru.pdf
Adobe Acrobat документ 1.0 MB

42 причины пробежать марафон   и 195 метров спринта

1.  Твое здоровье улучшится

2.  Твой иммунитет повысится

3.  Твоя энергия вырастет в десятки раз

4.  Твое настроение будет бодрым

5.  Аэробные нагрузки (бег, велосипед, плавание) продляют жизнь

6.  Кровеносная система укрепится, а это залог активной здоровой жизни

7.  Ты приобретешь спортивную фигуру, которой будут завидовать

8.  Говорят, марафонцы гиперсексуальны

9.  Ты улучшишь свой характер

10.  Ты узнаешь, на что способен

11.  Тебе будет не понятно слово лень

12.  Ты станешь лидером

13.  Марафоны благотворно влияют на все стороны жизни

14.  Марафон - самый мощный психологический тренинг личностного роста

15.  Ты станешь более уверенным в себе

16.  Ты научишься управлять своей психикой в трудные минуты

17.  Ты научишься ставить и достигать цели

18.  Ты станешь дисциплинированным

19.  Ты научишься эффективно распределять силы и время

20.  Долгий бег снимает эмоциональную нагрузку

21.  Ты научишься преодолевать трудности

22.  Во время бега удобно медитировать и размышлять

23.  Во время бега удобно слушать музыку и аудиокниги

24.  Сильно насыщая кровь кислородом и массируя ступни, ты резко

активизируешь мозговую деятельность

25.  Тебе будет, что рассказать друзьям, детям и внукам

26.  Тебе будет, чем похвастаться

Управление энергией -  основа здоровья, эффективности и личного счастья

27.  Ты станешь примером для подражания

28.  Твоя самооценка сильно вырастет

29.  Тебя будут больше ценить и уважать

30.  Ты можешь выиграть приличные призовые

31.  Ты получишь медаль участника

32.  Тренироваться легко – нужны лишь кроссовки

33.  Ты увидишь красивые города –  соревнования проводятся регулярно по всему миру

34.  Ты найдешь новых друзей, встретишь интересных людей

35.  Заниматься спортом это модно

36.  Во время бега приходят гениальные мысли

37.  Возможность взглянуть на свою медаль и вспомнить, что ты можешь все

38.  Войти в 1% уникальных людей на этой планете

39.  На марафоне ценишь каждое мгновение жизни

40.  Соревнования по бегу – это страсть и буря эмоций

41.  Произнести на финише: «Я сделал(а) это»

42.  Во время бега приходят гениальные идеи

195 метров – это спринт. А спринт круто выглядит на финише.

Бегайте круто и с удовольствием!

 

Коротко, современная экономичная техника бега сводится  к:

- прямая осанка; - сильный наклон туловища вперед; - сильно согнутые в локтях руки с акцентом на их движение назад; -  расслабленные бедро, голень стопа впереди падают вниз под действием собственного веса; - стопа ставится бесшумно, мягко на полную подметку под себя, намного позади общего центра тяжести; - беговой шаг намного короче обычного; - частота шагов – 3 шага в секунду или 180 шагов в минуту; - в момент вертикали (она сильно наклонена вперед) колено опорной ноги практически выпрямлено; - после прохождения вертикали стопа, голень, бедро моментально расслабляются, происходит мах ногой назад, за счет растяжения  и  дальнейшего сокращения связок тазобедренного сустава вылетают вперед; - вперед идет «острое» колено (острый угол между бедром и голенью), стопа внизу смотрит носком вниз; - стопы двигаются по траектории движения педалей на велосипеде под собой, т.е. стопы подбираются под себя, но колено при этом не поднимается вверх; - чем выше скорость бега, тем сильнее наклон и длиннее шаг, тем сильнее расслабление мышц ног, рук и таза; - дыхание во время бега глубокое, ритмичное, с полным выдохом, при вдохе должен надуваться живот, при выдохе – сдуваться.

Во время бега несколько раз нужно сосредотачиваться на всех этих пунктах техники на какое-то время для их правильного выполнения, например, на 30 сек.каждый, всего на 5-6 мин.Тогда ваша техника будет постепенно улучшаться и совершенствоваться.

Факторы, определяющие появление экономичной техники бега у спортсмена:

- спортсмен начинает  получать удовольствие от бега; - после бега спортсмен и его мышцы практически не устают; - на стандартной скорости (например, 12 км/час, 5.00 на 1 км) частота сердечных сокращений падает  на 10-15 ударов в минуту; - темп бега на определенной дистанции при одинаковых погодных условиях возрастает на 15-30 сек. на 1 км; - спортсмен улучшает, и сразу намного, личные рекорды на соревнованиях на всех дистанциях; - уходят мышечные боли; - пропадают старые, не появляются новые травмы; - подметки на кроссовках стираются не на пятках, не на носках вверху, а равномерно по всей поверхности подметки и очень мало.

 

Как правильно дышать во время бега?

 

Вдох. Выдох. Повторить. Правильно? В этой статье вы найдете новый, революционный способ дыхания при беге, который поможет вам улучшить результаты и избежать возможных травм. Статья из июльского номера Runners World, которая показалась мне очень интересной и полезной.

Когда я начал тренироваться, я, как и большинство начинающих бегунов, не придавал особого значения дыханию. В школе я был довольно хорошим бегуном по пересеченной местности, в университете я изучал физкультуру, что также сказалось на моих занятиях бегом. Занятия по бегу в университете проходили довольно-таки часто, а период на восстановление был совсем небольшим. В связи с этим, я постоянно был травмирован. Ничего серьезного, но все же неприятно. И из-за травм теряется большое количество времени – тренер не допускал до следующих тренировок, пока полностью не вылечиться. Качество тренировок, соответственно, также страдает. Как говорил мой тренер – «Легче поддерживать форму, чем постоянно ее добиваться».

Я решил найти решение своих проблем в книгах по физиологии. В конце концов, я наткнулся на статью «Игра с дыханием», написанную тренером и бегуном на длинные дистанции Яном Джексоном, в которой связывались понятия дыхания и шагов бегущего человека. Затем я нашел исследование Университета Юты о том, что наибольший стресс человек испытывает, когда удар стопы о землю совпадает с началом выдоха. То есть, если вы начнете выдыхать каждый раз, когда ваша левая стопа встает на землю, то вся левая сторона вашего тела получит гигантский толчок, от которого и образуются травмы.

На этом моменте я задумался. Самая травмированная часть моего тела – это левая приводящая мышца бедра. Что если я смогу создать ритмический «рисунок» дыхания, который бы мог соотносить мои движения ног, вдохи и выдохи таким образом, чтобы выдох приходился бы на чередующиеся удары стоп? Уменьшит ли эта теория количество возможных травм? Награда стоила затраченных усилий, так что я приступил к тренировкам.

Итак, я разработал схему дыхания, при которой смог завершить мой первый марафон с результатом 2:52:45. Я продолжил свое исследование над этой системой дыхания во время окончания университета по специальности Физическая культура и психология спортсменов и во время подготовки ко второму марафону в своей жизни. Результатом исследования стали 2 схемы дыхания – 5 шагов для неспешного бега трусцой и 3 шага для быстрого бега. Я использовал систему 3 шага во время моего второго марафона и дошел до финиша с результатом 2:33:29. Такое улучшение результатов подсказало мне, что можно контролировать усилия, прикладываемые к бегу, с помощью ритмики дыхания. Я научил этому методу многих бегунов, с которыми я работал, и этот метод точно сработает и у вас. Попробуйте!

Ритмическое дыхание в действии.

Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в безопасности ваших тренировок, но, чтобы на самом деле понять, как это происходит, вам нужно научиться распознавать шаги. Когда ваша нога касается земли, сила удара равна весу в два, а то и в три, раза превышающему ваш вес тела. Согласно исследованию Университета Юты, наибольший стресс организм испытывает, когда удар стопы о землю совпадает с началом выдоха. Это происходит из-за того, что когда вы выдыхаете ваша диафрагма и связанные мышцы наиболее расслаблены и ваш корпус в этот момент наименее устойчив. Неустойчивость и сильный удар – это наилучший момент для травмы.

Проблема заключается в том, что обычно вы выдыхаете и наступаете ногой на землю в одном и том же ритме, и одна из сторон вашего тела подвергается огромному стрессу, в то время, как вторая недополучает нагрузки. Но ритмичное дыхание координирует ваши шаги так, что вы каждый раз начинаете выдох во время приземления то левой, то правой ног. Таким образом, вы общий стресс организма распределяется по обеим сторонам вашего тела. Но ритмичное дыхание – это больше, чем предотвращение травм, оно помогает вам сосредоточится на беге, больше фокусироваться на тренировке и качественно улучшить ваши результаты.

Как восточные практики помогают дыханию при беге.

Восточные мудрецы давно обратили свое внимание на дыхание. В книге «Тао Естественного Дыхания» Деннис Льюис приводит древнюю таоистскую мудрость: «Дышать полной грудью – значит жить полноценно, проявлять весь спектр нашего врожденного потенциала во всем, что мы чувствуем, ощущаем, думаем и делаем».

В индуизме учителя йоги говорят о том, что дыхание – это энергия, дающая нам жизнь, учат дышать диафрагмой (животом). Во время вдоха вы полностью сокращаете диафрагму, создавая тем самым максимально расширяя грудную клетку для максимального увеличения объема легких и максимального поступления воздуха. Ритмическое дыхание работает по тому же принципу – контролирование дыхания через диафрагму. Используя технику ритмического дыхания во время бега, мы дышим полной грудью и, как сказали бы последователи Таоизма, реализуем свой жизненный потенциал в полной мере.

Люди, практикующие йогу, боевые искусства и медитацию также используют дыхание как связь между сознанием, телом и душой. В боевых искусствах, например, такая связь помогает более точно и мгновенно контролировать тело (и удары). Ритмичное дыхание выполняет ту же роль во время бега – сначала вы фокусируете свой разум на приведение в соответствие дыхания и движения ног. Ваша осознанность в дыхании соединяет в единое целое ваше сознание и тело, создает собственное понимание пути и измеряет и распределяет нагрузку. Ритмическое дыхание позволяет вам чувствовать бег, дает вам немедленный отклик и четкий контроль.
Йога учит, что контролирование дыхания помогает вам контролировать тело и успокаивать разум. Мы отвлекаемся, пытаясь соотнести наш темп бега с цифрами на часах, это ломает связь между умом и телом и сбивает процесс бега, внося напряженность и препятствуя успеху и радости, которые должны постоянно присутствовать во время бега. Ритмическое дыхание успокаивает и уменьшает стресс, который неизбежно присутствует при забеге на длинные дистанции.

На длинных дистанциях ритмическое дыхание также является незаменимым помощником – оно помогает двигаться как бы на автопилоте. Дыхание комфортное, шаги равномерные, и этот ритм сочетает в себе то, что мы называем «гармоничное движение вместе с природой»

Дышите во время бега животом.

Перед тем, как начать составлять ритмические рисунки дыхания и пытаться выйти на новый уровень бега, вы должны научиться дышать животом. Работа с диафрагмой направлена на раскрытие ее полного потенциала и на то, чтобы позволить вашим легким получать больше воздуха. И, чем глубже вы можете вдохнуть, тем больше кислорода получают ваши мышцы. Многие не используют диафрагму в полной мере, полагаясь на мышцы груди и, в итоге, получают меньше кислорода. Еще один минус дыхания только с помощью межреберных мышц – их размер. Они меньше и из-за вынужденных частых сокращений, быстрее устают. Попробуйте практиковать дыхание с помощью диафрагмы лежа, сидя и стоя, пока вы не поймете, что большую часть времени вы дышите животом.

Вот одно из упражнений, которое может вам помочь:

  1. Лягте на спину
  2. Держите плечи и верхнюю часть тела неподвижно
  3. Поднимите вверх живот так, как будто вы совершаете вдох
  4. Опустите живот, как будто выдыхаете
  5. Чередуйте вдох и выдох через обе ноздри и рот в одно и то же время в течение 5 минут.

Переход на новую систему дыхания при беге

Многие бегуны практикуют дыхание по принципу 2:2 – вдох на первые два шага, выдох – на вторые два. Другие же бегают по принципу 3:3. И те, и другие получают одинаковые результаты: выдох приходится на одну и ту же сторону. Ритмическое дыхание, которое продлит вдох еще на один шаг, позволит вам всегда выдыхать на шаг левой и правой стороны попеременно. Я рекомендую продлять вдох, так как ваша диафрагма и другие «дыхательные» мышцы помогают стабилизировать ваш корпус во время вдоха. Во время выхода же эти мышцы расслабляются и устойчивость корпуса уменьшается. Для предотвращения травм лучше наступать на землю во время наибольшей устойчивости тела. Начните с дыхания по принципу 3:2, который подходит большинству бегунов. Вдох должен длиться 3 шага, выдох, соответственно, два. Попробуйте сначала на полу:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
  2. Положите руку на живот, чтобы почувствовать, что вы дышите диафрагмой
  3. Дышите через нос и рот
  4. Вдыхайте на 3 счета, выдыхайте на 2
  5. Сконцентрируйтесь на непрерывном вдохе и выдохе
  6. Когда вы почувствуете, что вам комфортно дышать в таком режиме, добавьте «шаги» — наступайте поочередно ногами по полу.

Когда вы научитесь дышать по принципу 3:2, попробуйте ходить, используя ритмическое дыхание, затем бегать. Попробуйте делать вдох и выдох плавно и непрерывно через нос и рот одновременно. Поначалу может быть немного сложно делать вдох на три полных шага, старайтесь делать это постепенно, пока не найдете нужный темп и не сможете бежать, дыша по принципу ритмического дыхания с вашей обычной скоростью. И оставьте iPod дома, музыка будет отвлекать вас.

Дыхание при быстром беге.

Со временем вы обнаружите, что схема бега по принципу 3:2 лучше всего подходит для бега в спокойном темпе. Но, предположим, вы решили изменить ваш обычный маршрут на холмистую местность. Ваши мышцы напрягаются сильней и им нужно больше кислорода. Мозг подает сигнал, что вам нужно дышать чаще и глубже и вам становится тяжелей делать вдох на полных 3 шага и выдох на 2. Самое время переключится на схему дыхания 2:1 – вдох на 2 шага, выдох на 1. Вы дышите быстрее, но принцип сохраняется – вы чередуете ноги, на которые приходится начало выдоха и нагрузка распределяется поровну. После того, как вы закончили подъем и восстановились, вы можете вернуться к дыханию по схеме 3:2.

Начав однажды практиковать ритмическое дыхание, старайтесь следить за тем, как вы дышите. Концентрируйтесь на дыхании перед началом пробежки, сознательно переключайтесь на другую схему дыхания во время изменения нагрузки и иногда проверяйте, не переключились ли вы на привычную схему 2:2. Со временем вы привыкнете к дыханию в ритме 3:2 и 2:1 и переключение будет происходить автоматически. Кстати, схема 2:1 помогает при быстром беге, возможно улучшить результаты в забегах.

Как же все-таки научиться правильно дышать?

Во время следующей пробежки попробуйте немного поиграть. Начните бег, используя схему 3:2. Темп должен быть спокойным, таким, чтобы вы могли вести беседу. Обратите внимание на глубину и частоту дыхания. Через 10 минут начните плавно ускоряться. Вам нужно будет дышать глубже, чтобы не сбиться со схему 3:2. Пробегите пару минут в этом темпе, ощущая свое дыхание – легкие открываются, живот поднимается. Теперь ускорьтесь еще раз, все также придерживаясь схемы 3:2. Дойдите до точки, когда вы дышите настолько глубоко, насколько это возможно при этом темпе, и перейдите на схему 2:1 – вдох на два шага, выдох на 1.

Продолжайте бежать до тех пор, пока не поймете, что вам опять комфортно бежать в таком режиме. Следите за ощущениями в вашем теле. Увеличивайте темп бега до тех пор, пока не поймете, что вы опять дышите на пределе своих возможностей. Кажется, нет больше вариантов, как менять схемы дыхания, но есть еще один вариант – схема 2:1:1:1 – вдох на 2 шага, выдох-вдох-выдох и повторить. Эту схему лучше всего применять в конце вашей тренировки или гонки, когда нужно сделать последнее усилие или вбежать на очень крутой холм. Следующий шаг – вернуться к комфортному бегу и спокойному дыханию по схеме 3:2.

Чем чаще вы будете тренировать ритмическое дыхание при беге, тем проще будут проходить переходы между схемами, вы сможете соотносить нагрузку и научитесь бегу в гармонии со своим телом. Естественные дыхательные ритмы помогут улучшить результаты забегов и вы сможете прочувствовать настоящее удовольствие от бега.

 

 

Посмотрите также

Как найти время на бег Несколько советов начинающим бегунам – как начать и не бросить

 

 Мама использует детей вместо тренажера (фото)

37

Некогда ходить в спортзал? Попробуйте устроить тренировку вместе с ребенком, воспользовавшись полезными советами спортивных мам.

Для Кимберли Уэлман из австралийского Квинсленда наличие троих детей – не повод пропустить тренировку. Вместо беговой дорожки у нее коляска, а вместо гантелей – малыши-двойняшки. Блог 31-летней Кимберли, который она ведет под ником Stay Strong Mummy, и ее страничка в Instagram, посвященные фитнесу и здоровому питанию, стали очень популярны среди молодых мам, которые хотят сохранить хорошую фигуру даже после родов.

По словам Кимберли, необычный способ заниматься спортом она нашла случайно. «Однажды я хотела потренироваться, но дети, естественно, тут же принялись виснуть на мне. Я решила: раз им так хочется, буду делать упражнения вместе с ними. Пока я отжималась, они сидели у меня на спине. Пока качала пресс, они были у меня на животе». Это вошло в привычку и теперь Кимберли и ее дети – 3-летняя дочь и годовалые близнецы, мальчик и девочка, – занимаются вместе.

Кимберли утверждает, что удобнее всего делать вместе с детьми приседания, выпады, планки и отжимания. «Я бы рекомендовала мамам для начала встретиться с инструктором по силовым тренировкам и освоить базовые упражнения. Затем вы сможете продолжать похожие тренировки дома, импровизируя вместе с детьми. Это очень увлекательное занятие для всех. Я просто делаю обычный комплекс упражнений, а дети с удовольствием присоединяются ко мне».

Маленький ребенок, которому нужно уделять внимание 24 часа в сутки, – не помеха для активного образа жизни. Тренируйтесь вместе с малышом, и вы получите от этих занятий двойную пользу: высокоэффективную силовую тренировку и бесценные минуты общения со своим ребенком.

Также читайте историю спортивной молодой мамы, которая делится своим опытом похудения.


 

Очень много полезного и интересного можно найти на сайте 42km.ru.


Преимущества стратегии чередования бега и ходьбы в беге на 24 часа  


В 24-часовой гонке Оландер Парк (Olander Park), которая была частью национального чемпионата USATF, Кевин Сетнес (Kevin Setnes) и Том Поссерт (Tom Possert) вели ожесточенную дуэль, приведшую обоих к личным рекордам (160 и 158 миль – 257 и 254 км – соответственно). Интересно, что они использовали различные стратегии – Кевин перемежал бег ходьбой, а Том непрерывно бежал. Карл Кинг, президент компании, выпускающей спортивный напиток SUCCEED!, спонсор Кевина, рассказывает о факторах, которые повлияли на выбор стратегии Кевина.

Кевин Сетнес и Том Поссерт держали нас в напряжении в течение всей 24-часовой гонки Оландер Парк. В результате возник вопрос, какая стратегия лучше для такой гонки – чередование бега и ходьбы или непрерывный бег? Том непрерывно бежал, поддерживая эффективную технику и низкий, ниже обычного тренировочного, темп. Кевин выбрал 25-минутный бег в легком тренировочном темпе, затем 5 минут ходьбы. Их результаты оказались очень близки друг к другу, так что можно сказать, что оба варианта хороши для хорошего бегуна. В то же время стоит детально рассмотреть стратегию чередования, поскольку именно она привела Кевина к улучшению личного рекорда со 125 до 160.4 миль (с 201 до 257 км).

Может ли быть так, что стратегия чередования бега и ходьбы лучше для бегуна, который не тренирует специально медленный бег? Вот некоторые соображения по этому поводу.

Энергетика

Литература, посвященная биохимии 24-часового бега скудна, поскольку академический интерес к этой теме невелик. Однако потребность в энергии во время марафона относительно хорошо исследована, что дает начальную позицию для рассмотрения энергетики сверхдлинных пробегов.

.Мышечная клетка может использовать углеводы, белки и жиры для получения энергии, но при забегах на выносливость основная часть энергии обеспечивается сжиганием жиров. Углеводы являются основным поставщиком энергии в начале забега, однако затем организм переключается на сжигание жира. В какой-то мере для эффективного использования жиров также нужно некоторое количество углеводов. Трудность состоит в том, чтобы доставить достаточное количество углеводов, при том что обычно их запас истощается задолго до конца гонки. Предполагается, что спортсмен может съесть много углеводов на бегу.

Медленный бег в аэробном режиме автоматически приведет к сжиганию жира; в то же время во время длительного бега присутствует тенденция к наращиванию темпа вплоть до лактатного порога, что приводит к преобладающему сжиганию углеводов. Однако темп на уровне лактатного порога не является постоянной величиной, он снижается по мере накопления усталости, при этом преимущественное потребление углеводов нарастает. По мере снижения работоспособности основных мышечных волокон растет нагрузка на другие волокна, что приближает их к лактатному порогу. Поэтому слишком быстрый старт, взвинчивание темпа и мышечная усталость приводят к слишком быстрому сжиганию углеводов, и скорость падает до семенящего шарканья. Можно ли изменить эту закономерность при помощи перехода на ходьбу?

Отправные точки метаболизма жиров и углеводов различаются, однако оба процесса объединяются в биохимическом процессе, известном как цикл Кребса (Krebs cycle). Оба пути метаболизма характеризуются само- и взаимо-регулированием. Саморегулирование предотвращает слишком быстрое сжигание запасов. Перекрестное регулирование предохраняет от потребления одновременно жиров и углеводов с максимальной интенсивностью.

С практической точки зрения это означает, что небольшое превышение темпа снижает сжигание жиров за счет увеличения потребления углеводов. Но для бегуна это смещение метаболизма неощутимо, и поэтому бегун на сверхдлинные дистанции должен уметь удерживать достаточно низкий темп, чтобы не форсировать сжигание углеводов. Слишком многие, даже очень хорошие, бегуны часто стартуют слишком быстро и не выдерживают темпа.

Достаточно длительная ходьба позволяет организму снизить скорость сжигания углеводов, не меняя скорость потребления жиров, которая более инерционна и меняется медленнее. Таким образом обеспечивается сохранение углеводов и увеличивает время, в течение которого мышцы могут работать на углеводах.

Большое число биохимических реакций в мышечных клетках регулируется активностью ферментов. Активность ферментов, в свою очередь, может определяться кислотностью среды, соотношением АТФ/АДФ, концентрацией питательных веществ. Переход на ходьбу способствует восстановлению нормальных показателей и увеличивает эффективность работы ферментов.

Время

Кевин бежал 25 минут и пять минут шел. Почему именно столько? Может быть, стоит бежать пять миль и идти одну (8 км и 1.6 км), как предлагал в конце семидесятых Том Осиер (Tom Osier).

Идея стратегии чередования бега и ходьбы заключается в том, что таким образом периодически появляется возможность восстановления, чтобы выдержать высокий темп бега, по сравнению с шаркающей трусцой в конце сверхдлинной дистанции. Временная раскладка Кевина, которую предоставил Оландер (Olander), показывает, что темп бега Кевина за первые 100 миль (160 км) снизился очень незначительно.

С математической точки зрения цель в том, чтобы минимизировать время ходьбы и максимизировать время бега, при этом не замедляя скорость бега. Какими именно могут быть временные интервалы бега и ходьбы?

По данным Тима Ноукса (Tim Noakes) в книге «Премудрость бега» (The Lore of Running), можно предположить, что максимально эффективное аэробное потребление энергии происходит при беге продолжительностью от 10 до 30 минут. Эти данные не относятся напрямую к бегу на сверхдлинные дистанции, так что интерпретация может быть спорной. В то же время можно предположить, что длительный бег с постоянной скоростью не обязательно является самым эффективным процессом при аэробном энергообеспечении. В этом случае беговой интервал 5 миль (8 км) – от 45 до 55 минут) – представляется слишком длинным.

В книге Дэвида Костила «Бег изнутри» можно найти данные о восстановлении сердечного. По этим данным, полное восстановление происходит примерно через 4 минуты. Этот результат лишь отдаленно может быть отнесен к медленному бегу на сверхдлинные дистанции, но после многих часов бега закономерности восстановления могут быть очень похожими. Кроме того, эти данные показывают нормальный ход восстановления после физической нагрузки. В частности, ходьба в течение 30 секунд недостаточна для адекватного восстановления. Известно также, что ходьба на 1 милю (около 15 минут) более чем достаточна для восстановления, но отнимает слишком много времени при невысоком темпе бега.

Физиология

Бегун, не переходящий на ходьбу, должен поддерживать невысокий темп, чтобы избежать перегрузки. При чередовании бега и ходьбы нужно бежать быстрее, чтобы скомпенсировать потери времени при ходьбе, при этом зачастую темп бега окажется близким к оптимальному для этого бегуна. Если вы специфически тренируетесь эффективно бежать в темпе 10 минут на милю (06:13/км), это поможет, но большинство бегунов тренируется бежать в более быстром темпе и лишь изредка участвуют в забегах на 24 часа. Поэтому темп 10:00/милю вряд ли окажется оптимальным темпом.

Также ходьба позволяет расслабиться и снять скованность, обеспечив улучшение кровообращения и .выведение метаболитов. Таким образом уменьшается усталость, сохраняется упругость движений. Бег по плоской поверхности часто рассматривается как преимущество, но его недостаток в том, что он не обеспечивает достаточного расслабления мышц. Многие предпочитают бег по тропе по холмам, потому что он дает попеременную нагрузку и отдых на мышцы передней и задней поверхности бедра. Краткий перерыв на ходьбу может дать такое же преимущество, потому что при ходьбе меняется распределение нагрузки на мышцы.

Душевное состояние

Пятиминутный перерыв на ходьбу дает также передышку для душевного состояния. Его можно дожидаться, к нему можно стремиться. С другой стороны, может оказаться трудным снова перейти на бег. Кевин говорит, что для него это не проблема.

Спортсмен, привыкший к длительному непрерывному бегу, может рассматривать ходьбу как негативный фактор, в то же время если ходьба изначально запланирована как часть стратегии чередования бега и ходьбы, она перестает быть уступкой усталости. Еще во время ходьбы легче есть и пить.

Во время ходьбы повышается содержание в крови разветвленных аминокислот (branched chain amino acid - BCAA), что способствует снижению образования серотонина из триптофана. При мышечной нагрузке при ограничении энергоснабжения снижается содержание ВСАА в крови, при этом аминокислота триптофан легче проникает в клетки головного мозга, где она преобразуется в нейротрансмиттер серотонин. Серотонин вызывает состояние сонливости и расслабленности. В сочетании с общей усталостью, это приводит к общему отупению и крайне негативно сказывается на результатах. Перерыв на ходьбу позволяет поднять содержание ВСАА в крови, снижая эффект серотонина.

Заключение

Существует много причин, по которым стратегия чередования бега и ходьбы может оказаться выигрышной для бегунов, которые не тренируются специфически для участия в 24-часовых забегах. Раньше чаще использовался бег на протяжении 5 миль (8 км) и ходьба на 1 милю (1.6 км), в то время как бег 25 минут и ходьба 5 минут более обоснованы с точки зрения физиологических и биохимических механизмов, критически важных для успеха в 24-часовом забеге. Одна из прелестей этого спорта в том, что каждый спортсмен может экспериментировать и пробовать все эти теории в практике своей тренировки.


Как избежать переутомления и длительных спадов спортивной формы  

Независимо от вида легкоатлетических соревнований, подготовка к каждым из них базируется на общих тренировочных принципах. И в этом отношении ультрамарафон не исключение. Если у спортсмена нет хотя бы подобия тренировочного плана, то большинство даже одаренных бегунов вряд ли бы смогли выдержать такое суровое испытание как сверхмарафон. Грамотно составленный тренировочный план, включающий в себя оптимальное соотношение объема и скорости, уже половина успеха. И только последовательное выполнение всех заданий позволит вам максимально успешно подготовиться к соревнованиям. Ультрамарафонцы по природе своей максималисты и часто в тренировках выкладываются на полную, полагая, что это поможет лучше подготовиться к гонкам.

Но как же все-таки нащупать ту грань, переступив через которую вы рискуете «перебрать»? И вот именно здесь правило общих тренировочных принципах перестает действовать. Каждому спортсмену подходит своя система тренировок, и только эта система может принести ему успех. Многие факторы влияют на тренировочный процесс: возраст, пол, прошедшие соревнования, стаж тренировок, различные жизненные ситуации и стрессы, наследственность, и на каждого спортсмена эти факторы оказывают разное воздействие.

Все мы знаем множество примеров выдающихся достижений ультрамарафонцев. В многодневных пробегах спортсмены преодолевают ежедневно от 40 до 50 миль в жестком темпе. Другие бегуны способны выдержать несколько 100-мильных забегов за сезон. Но это не значит, что если кто-то один в состоянии совершать подобные подвиги, то и мы все обладаем подобными возможностями. Хуже того, это не значит, что мы можем претендовать даже на часть такого таланта. В то время как одни сравнительно легко покрывает огромные расстояния, пересекая всю страну, другим приходиться ломать голову над тем, как бы ему подготовиться и преодолеть хотя бы 50км.

Расплатой за то, что мы переступаем функциональные возможности организма, может быть период спада, когда организм не способен будет реализовать накопленный во время тренировок потенциал, что в итоге приведет к снижению уровня спортивной формы. При всем при этом, не всегда удается почувствовать, что вы преступили границу разумной нагрузки. Находясь в состоянии переутомления и нестабильной формы от чрезмерных нагрузок вы будете способны в течении какого-то промежутка времени бегать только ради бега.

В итоге некоторые спортсмены, продолжая тренироваться, оказываются в состоянии сильного переутомления прежде, чем они это поймут, что зашли слишком далеко. Каковы, собственно говоря, признаки переутомления? Первыми признаками является перегрузка мышечной, нервной и гормональной систем. Эти системы перестают функционировать на уровне, необходимом для поддержания нормальной жизнедеятельности. И как следствие подавляется способность организма восстанавливаться после тренировочных или соревновательных нагрузок. Как правило, этим дело не ограничивается и в большинстве случаев происходит обострение хронических заболеваний или травм.

Не бойтесь давать себе отдых, как во время тренировочных циклов, так и после тяжелых гонок, так как это позволит вам избежать сильного переутомления и глубоких длительных спадов. Несколько дней или даже неделя легких тренировок или вообще без тренировок может быть недостаточно для восстановления – все зависит от того, на каком этапе тренировочного процесса вы находитесь. Если это только подготовительный период, то пары дней может быть достаточно, чтобы ваш организм восстановился. Ну а если вы трудились на тренировочной и соревновательной ниве, не покладая рук и ног, несколько напряженных месяцев, то вероятно вам придется пропустить целый сезон, чтобы вновь достичь прежнего уровня работоспособности.

Пропускаемый сезон не значит, что вы должны полностью прекратить всякие попытки тренироваться. Легкие тренировки восстановительного характера будут способствовать более эффективному процессу восстановления всех систем организма. После жестких нагрузок часто наблюдается расстройство деятельности эндокринной системы. При этом ваши ноги быстрее восстанавливаются от нагрузок, что не скажешь об эндокринной системе: на восстановление нормального функционирования которой может уйти несколько недель. И если вы длительное время не бегаете с целью преодоления негативных воздействий на эндокринную систему, то регулярные легкие пробежки будут только способствовать этому процессу.

Каковы же все-таки признаки переутомления? В основном это чисто субъективные ощущения, но существует и ряд объективных признаков, такие как увеличение утром в состоянии покоя частоты сердечных сокращений или резкое снижение ваших результатов, игнорирование которых чревато более серьезными проблемами. Существует несколько косвенных признаков: изменение аппетита, неустойчивый сон, постоянно беспокоящие незначительные травмы, которые могут сигнализировать о том, что вы уже «перебегали». Снижение такой характеристики как железо-связывающая активность сыворотки (особенно у женщин) может быть признаком переутомления (так же это является признаком общего дефицита железа – О.Б.). Не всегда один неудачный старт может указывать на признаки переутомления. Но если вас преследует неудачи в нескольких гонках, то следует задуматься, в верном ли направлении вы движетесь.

Хорошим индикатором вашего состояния может быть ваше настроение. Если вы энергичны и горите желанием тренироваться, значит все в порядке. Но если вы часто не в настроение делать что-либо, то это может быть признаком перетренировки. Опять же, один день не может предоставить вам полную ясность в этом вопросе. Надо наблюдать все признаки в комплексе в течении некоторого периода. И помните, что вероятность ошибки не велика, так как у большинства ультрамарафонцев наблюдается одна и та же реакция на переутомление. В одинаковой степени требуются невероятные усилия от организма, чтобы преодолеть 50миль, 100миль или даже больше. В какой-то степени вы берете в долг у организма его резервы. И то как быстро вы сможете вернуть этот долг – сугубо индивидуально для каждого бегуна. Но если организм так и не дождался своего, то ваше здоровье может просто где-нибудь «потеряться».

Идеальный вариант – это не давать поводов для переутомления. Какие же меры следует предпринять, чтобы обеспечить оптимальную работоспособность вашего организма? Вот несколько советов:

Десять советов как избежать глубокого переутомления

Соблюдайте режим тренировок

Соблюдение режима обеспечивает комфортное состояние организма и психики.

Изменяете ваш режим

Режим – это конечно здорово, но все хорошо в меру. Вносите иногда разнообразие в ваше расписание. Съездите на экскурсию, измените место и время тренировок, сделайте несколько тренировок с другой группой, превратите длительный бег в приключение.

Отдыхайте после сверхмарафонских забегов

Не верьте в быстрое восстановление. Ноги восстанавливаются быстрее, в то время как остальные системы организма требуют более длительного восстановительного периода. Если вы чувствуйте, что не полностью восстановились физически и психологически после гонки, обязательно снизьте нагрузку до обычного уровня, пока не почувствуйте, что готовы снова нагружаться для подготовки к следующим соревнованиям.

Отдыхайте, если того требует ситуация

Во время подготовки к ультрамарафону может возникнуть ситуация, когда вы почувствуйте, что вам нужна передышка на один день, несколько дней или даже неделю. Вероятно, это поможет вновь обрести чувство свежести и вы сможете продолжить тренировки. В периоды общей подготовки подобные паузы не вызовут ухудшение спортивной формы.

Не подвергайте себя обезвоживанию

Хроническое обезвоживание может стать причиной многих расстройств организма и как следствие – способствовать наступлению состояния переутомления. Вода является важнейшим продуктом питания не только в течении соревнования, но и в обычной жизни с утра до вечера каждый день. Позаботьтесь о том, чтобы вы были обеспечены достаточным количеством жидкости в течении всего дня во избежание чувства жажды.

Не допускайте хронического дефицита углеводов

Поддержание необходимого запаса углеводов является гарантом вашего хорошего физического состояния. Постоянные объемные нагрузки и/или мощные скоростные тренировки истощают ваш углеводный резерв, что может стать причиной состояния усталости. Если у вас запланирован длительный бег или серия таких тренировок, позаботьтесь о том, чтобы в течении тренировки, а что более важно, сразу после бега, восполнить энергетические потери организма. Если в течении первого часа после тренировки вы примете меры к восполнению ваших углеводных затрат, то это позволит избежать чрезмерного чувства усталости после выполненной работы и ускорит процесс восстановления.

Прислушивайтесь к своему организму

Если вы пытаетесь тренироваться с кем-то и слепо копировать чей-то тренировочный план, то это верный путь обрести массу неприятных моментов. Тренируясь в оптимальном режиме, вам необходимо почувствовать и понять, какая нагрузка подходит именно для вашего организма. То, что кто-то следует некоему плану, не значит, что это также лучший вариант и для вас. Вероятно, иногда и полезно проводить тренировки с партнерами, но только иногда, а не постоянно.

Любите жизнь

Замкнувшись внутри себя и сконцентрировав все внимание только на сверхмарафоне, забыв, что этим жизнь не ограничивается, вы получаете прекрасную возможность перегрузиться как физически, так и психологически. Конечно, подготовка к ультрамарафону является приоритетом вашей деятельности, но жизнь многогранна и внесение разнообразия в повседневную рутину обязательно поможет вам достичь положительного результата. Сделайте ультрамарафон вашим добрым спутником, а не хозяином. Не замыкайтесь в себе как в тренировке, так и на соревнованиях, и это сослужит вашему здоровью хорошую службу.

Думайте о перспективе

Во время регулярных тренировок каждый день вносит определенную лепту в развитие функциональных возможностей организма, но при этом один тренировочный день не имеет решающего значения в общей многолетней системе тренировок. Если по какой-то причине вам необходимо пропустить один тренировочный день, пропустите его – в конце концов, это не конец света. После месяцев бездействия одна неделя не имеет никакого значения. Примите это как свершившийся факт. Вы не должны принимать участие в гонке только потому, что эта гонка есть. Будьте уверены, она не куда не денется до того времени, когда вы будете в состоянии выйти на старт. Тренировочный процесс состоит не только из напряженных тренировок и соревнований, необходим так же и своевременный отдых. Как говориться всему свое время.

Следуйте восточной мудрости

Возвышенно-одухотворенное отношение к ультрамарафону может кому-то показаться странным, но именно такое восприятие сверхдлинного бега помогает многим спортсменам сохранить физическое и психическое здоровье, а так же сохранить спортивное долголетие. Следуйтеэтим советам ивы, несомненно, ощутите пользу.



Техника бега  


Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что вам удалось посмотреть все возможные стили бега? Вероятно, нет. Будь то сверхмарафон, марафон или любой другой забег, нет ни одного бегуна, похожего на другого по технике бега. Мужчины и женщины, молодые и старые, — механика бега любого из них значительно отличается друг от друга.

Легендарный чехословацкий бегун на длинные дистанции Эмиль Затопек (Emil Zatopek), завоевавший три золотых медали на Олимпийских Играх в 1952 году, при всем к нему уважении, обладал ужасной техникой бега. На фотографиях, сделанных во время бега, часто можно видеть его напряженную сутулую фигуру. Но все недостатки в технике бега Затопек компенсировал огромным желанием победить, и, как правило, аргументов у соперников не находилось. Добавьте к этому его невероятный тренировочный режим, о котором ходили легенды, и вы получите чемпиона на многие годы. Существует ли идеальная техника бега? Какая техника правильная, а какая нет? Есть ли смысл менять свой индивидуальный стиль? Все эти вопросы заслуживают пристального внимания.

Что значит «правильно»?

Все очень просто, просто встань и беги. Эволюция выпрямила человекообразное существо и поставила его на две ноги и в вертикальное положение. Собственно говоря, такими мы остались и по настоящее время. Самые естественные человеческие движения - ходьба и бег - выполняются нами именно в таком положении. Нередко во время соревнований по бегу можно услышать совет тренера «поднимись!». Суть здесь в том, что правильный беговой почерк подразумевает под собой не только прямо поставленную голову, но также ровную спину, при этом если провести линию от спины через бедро до места касания стопы земли, то она в момент отталкивания должна быть ни иначе как прямая. Не «разбрасывайте» ноги, а работайте под собой, и это поможет вам сохранить правильную технику и экономичность движений, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Франк Шортер (Frank Shorter) в этом смысле всегда был великолепным примером идеальной техники. Во многом это ценное качество помогло ему достичь прекрасных результатов в марафоне, а лучшим достижением стало золото на Олимпийских Играх 1972 года в Мюнхене.

Правильная техника бега начинается с кистей, далее руки, корпус, бедра и потом ноги. Кисти должны быть слегка сжаты в кулак с зафиксированными запястьями. Положение рук должно быть симметричным, а плечи не должны раскачиваться. Вы не должны слишком наклоняться вперед, ваше тело не должно «играть» из стороны в сторону, а прямая линия должна соединять голову, бедро и место касания стопой земли. Помните, как часто говорят ребенку «сядь прямо»? То же самое относится к тому, как вы стоите и как вы бежите: сохраняйте правильную осанку и поддерживайте ровное положение тела. Если вы следуйте этим рекомендациям, то вы находитесь на верном пути по улучшению вашего естественного бегового почерка.

Длина бегового шага также должна быть естественной, и изменяется она только под воздействием длительных тренировок. Искусственное увеличение длины шага не принесет вам пользы в плане повышения экономичности бега. Если положение вашего тела будет вертикальным, то ноги сами собой будут работать под вами. Увеличение силы ног в процессе тренировок приведет к изменению длины бегового шага и, в конечном счете, повлияет на скорость бега.

Стопа должна касаться земли, после того как она достигла своей крайней точки выпрямления и начала движение назад. Когда стопа коснулась грунта, то она должна находиться непосредственно под вашим коленом и общим центром тяжести. Не делайте шаг слишком длинным. Если стопа встанет на грунт слишком далеко впереди, опережая ваш центр тяжести, то это приведет к тормозному эффекту, что в итоге может вызвать массу различных проблем.

Не подпрыгивайте во время бега! Стопа должна работать мягко и пластично - это другой очень важный момент, на который надо обращать внимание. Во время бега смотрите вперед на линию горизонта - это очень хорошее упражнение для выработки правильной осанки.

Что значит «неправильно»?

Распознать неправильную технику очень легко. Самая распространенная ошибка - это наклоненная вниз голова, раскачивающаяся из стороны в сторону. Другая ошибка – ассиметричное и закрепощенное положение рук. Скачкообразный бег – пример излишний траты энергии. В этом случае имеет место неустойчивое касание стопой грунта.

Физическая готовность может иметь существенное влияние на технику бега. Если вы очень переутомлены и истощены серией жестких соревнований, то достаточно сложно поддерживать хорошую форму и далее. Это особенно актуально, если вы находитесь в состоянии недостаточной тренированности и стараетесь поддерживать темп, который заведомо для вас не подходит на данный момент. Доверьтесь вашему подсознанию, и оно вас не обманет и вовремя подскажет, что вы бежите слишком быстро. Сбросьте обороты и позаботьтесь о сохранение спортивной формы на будущее.

Придерживайтесь вашего естественного стиля и бегите, как вы считаете нужным. Не затягивайте шаг - это неэффективно с точки зрения энергетических затрат и неизбежно приведет к преждевременному сильному утомлению. Лучше укоротить шаг, чем бежать слишком широко. Короткий шаг более эффективен для ультрамарафонца. Длина шага будет сама собой увеличиваться только в процессе более мощных тренировок. А лучший совет на это счет - просто не забивайте себе голову, какой длины у вас шаг. Вместо этого сконцентрируйте внимание на вашей осанке, что положительно скажется на технике бега.

Должны ли вы что-либо менять?

Многие бегуны имеют изъяны в технике, но не делайте трагедию из того, что механика вашего бега не совершенна. Совершенная техника дается богом, и ей обладают очень немногие бегуны. Если спортсмен достаточно тренирован и полон огромного желания, то ему по силам достичь великолепных результатов. Помните, что механика бега это только часть из всего комплекса слагаемых успеха.

Любой бегун в состоянии улучшить его или ее стиль бега, если будет следовать некоторым общепринятым основам техники. Но очень важно обратить внимание на то, что существенно ломать стиль вашего бега не стоит. Вы такой, какой вы есть, и попытки кардинальных изменений могут привести к негативному результату.

В ультрамарафоне нет дополнительных премиальных секунд за технику бега, а многие из нас не являются образцом изящества, особенно если разговор идет о забегах на длинные дистанции. Те не менее, некоторые фундаментальные азы техники бега поддаются исправлению. Следуйте нижеприведенным советам и это, вероятно, поможет вам достичь правильной осанки во время бега и, несомненно, окажет положительное влияние на экономичность беговых движений:

  • не «подсаживайтесь» и не опускайте голову;
  • не прогибайтесь в поясничном отделе, держите спину прямо;
  • держите кисти в слегка сжатом кулаке, зафиксированном в запястье;
  • опустите плечи, руки свободно двигаются из стороны в сторону;
  • расслабьте мышцы лица, челюсть опустите, а не прижимайте ее;
  • сохраняйте естественность бегового шага, не увеличивайте его длину искусственно!

Находясь в расслабленном состоянии без излишнего напряжения, вы поможете своим мышцам работать более эффективно. Закрепощенное или жесткое движение руками работает против способности мышц сокращаться пластично. Некоторые из нас осчастливлены великолепной механикой бега, но в сверхмарафоне техника решает далеко не все. Тренировки, твердость характера, грамотно построенный бег могут с лихвой компенсировать изъяны техники. Тем не менее, если вы хотите сделать ваш бег более экономичным, а вашу технику более рациональной, то вы должны держать под контролем качество исполнения беговых движений.



Обеспечение жидкостью на сверхмарафонских пробегах в жару  


Лето в Северной Америке теплое, иногда откровенно жаркое, а значит, большинство бегунов на сверхдлинные дистанции бегут в жару. Необходимость обеспечения жидкостью (гидратации) при длительных пробегах хорошо документирована; большинство спортсменов понимают важность потребления жидкости до, во время и после бега. Однако помимо общего понимания важности гидратации, полезно разобраться в некоторых деталях потребности в жидкости при сверхдлинных пробегах.

Наше тело обладает замечательной системой охлаждения путем потоотделения с последующим испарением пота с кожи. В то же время этот механизм эффективен только при адекватном снабжении тела жидкостью – это достигается питьем. Ключом к эффективности этой системы является уравновешенность потребления и потерь воды. Не допускайте ни обезвоживания, ни чрезмерной водной нагрузки (гипергидратации).

Обзвоживание

При физической нагрузке тело выделяет тепло и поэтому нуждается в охлаждении. Интенсивность потоотделения зависит от температуры воздуха, влажности, скорости (нагрузки) и размеров тела. Чем больше мы потеем, тем больше потребность в восполнении жидкости. Исследования показали, что в летнюю жару человек может терять с потом от одного до полутора литров воды в час. В экстремальных условиях или у людей с обильным потоотделением потери могут достигать двух литров в час. Скорость потребления жидкости тоже зависит от условий и индивидуальных особенностей, однако обычно трудно выпить более одного литра за час. Поэтому для достижения хорошего результата очень важно обеспечить достаточную гидратацию до начала забега или длительной тренировки.

Главным в предотвращении обезвоживания в жару является поддержание умеренного темпа, чтобы уменьшить потоотделение. Очень важно также пить как можно чаще, но чтобы выпитое успевало усвоиться. К этому равновесию также привязан тип потребляемой жидкости. Жидкости с углеводами (именно таковы большинство спортивных напитков) должны иметь концентрацию не более семи или восьми процентов. Кроме того, напиток должен содержать достаточное количество натрия и калия, чтобы обеспечить электролитный баланс организма.

Тим Ноукс (Tim Noakes) в книге «Премудрость бега» («The Lore of Running») указывает, что потери электролитов зависят от физической формы и акклиматизации к жаре. Хорошо подготовленные бегуны теряют меньше электролитов, чем те, кто менее тренирован. Скорость всасывания (скорость, с которой желудок и кишечник могут всасывать выпитую жидкость) зависит от температуры воздуха и концентрации жидкости. Например, жидкость быстрее всасывается в прохладную погоду, чем в жару. Кроме того, при интенсивном беге кровь оттекает от желудочно-кишечного тракта к работающим скелетным мышцам для доставки туда кислорода, и к коже – для рассеивания тепла. При этом у бегуна может возникнуть ощущение вздутия живота из-за замедления всасывания в желудке и кишечнике. Поэтому очень важно понимание соотношения между нагрузкой (темпом бега), интенсивностью потоотделения и скоростью восполнения потерь жидкости.

Гипергидратация

Гипергидратация – потребление чрезмерного количества жидкости. С точки зрения теории, если вы заставите себя выпить слишком много жидкости (той же воды), ваш организм будет переполнен жидкостью к началу марафона или сверхдлинного забега. Эта порочная практика приносит неприятности многим бегунам. Если перед началом забега случилась перегрузка водой, организм может справиться с ней, выводя избыток жидкости с мочой. Однако при этом также теряются электролиты и снижается производительность. Карл Кинг (Karl King), создатель энергетических продуктов SUCCEED!, говорит, что потеря производительности может быть выраженной. Гипергидратация может вызвать гипонатриемию (снижение уровня натрия в крови). Начиная забег с перегрузкой водой, вы снижаете концентрацию гемоглобина в крови, что уменьшает возможности доставки кислорода к мышцам. Если во время сверхдлинных забегов вы пьете только воду, у вас может появиться спутанность сознания, тошнота и чувство изнурения. Многие считают, что эти ощущения естественны при сверхдлинных забегах (к какой-то мере так и есть), они могут быть вызваны гипонатриемией. Дело может осложниться тем, что работники станции помощи могут принять эти симптомы за признаки обезвоживания и предложить еще воды, в то время как организму нужны главным образом электролиты.

Когда вы пьете перед забегом, следует придерживаться умеренности. При этом важнее избежать обезвоживания, чем гипергидратации. Важно, чтобы жидкость, которую вы пьете, содержала также электролиты и имела какую-то питательную ценность. Как у многих бегунов, у меня есть свои предстартовые ритуалы. Например, в день перед забегом я выпиваю 48 унций (1400 мл) сока. Во-первых, мне нравится его вкус, во вторых, сок содержит много натрия и калия. В результате, я выхожу на старт с достаточным уровнем электролитов, в то же время потребление жидкости не превышает нормального уровня.

Гипергидратация, вызванная глицерином

В последнее время глицерин сделался популярным продуктом на рынке. В теории, глицерин, смешанный с водой, уменьшает обезвоживание у бегунов. Как именно? Сторонники этого метода говорят, что глицерин увеличивает задержку воды перед физической нагрузкой. Когда те, кто выпил слишком много, перед стартом выстраиваются в очередь к переносным туалетам или бегут в кусты, те, кто пил глицерин, не испытывают потребности мочиться так часто.

Такая измененная стратегия потребления жидкости обеспечивает, как утверждает книга Дэвида Мартина (David Martin) «Тренировка бегунов на длинные дистанции» («Better Training for Distance Runners»), возможность распределения воды по всему телу, а не только в плазму крови. Вода попадает при этом также в оба внесосудистых сектора – во внеклеточную жидкость, находящуюся между клетками, и во внутриклеточную жидкость.

При потоотделении жидкость выделяется из всех трех секторов, в том числе из внесосудистых. Плазма крови, будучи самым малым по объему сектором, приносит наибольший вклад в объем потоотделения. «Вызванная глицерином гипергидратация увеличивает объем внесосудистых секторов, что создает дополнительный резервуар для подержания объема плазы крови при потере жидкости с потом. В свою очередь, достаточный объем плазмы крови способствует охлаждению кожи, поддерживает сердечный выброс и позволяет избежать изнурения». Доктор Мартин работал координатором национальной сборной и является председателем комитета по развитию отделения бега на длинные дистанции Ассоциации Легкой Атлетики США (USATF), он использовал глицерин у нескольких марафонцев из сборной США с и получил положительные отзывы.

Исследования показали, что потребление жидкости с глицерином приводит к уменьшению выделения мочи, что способствует снижению температуры тела. Глицерин позволяет перераспределить жидкость в организме, сохраняя большое ее количество для охлаждения через потоотделение. Очень важно отметить, что глицерин не следует пить в чистом виде. Разведенный (примерно 1 часть глицерина на 25 частей воды), его обычно пьют за один-два часа до забега.

Мой единственный опыт с глицерином состоялся на Всемирных соревнованиях на 100 км (World Challenge 100 km) во Франции. Я выпил некоторое количество по предложению товарища по команде, и закончил гонку с одним из лучших в моей жизни результатов. С тех пор я пару раз пробовал глицерин в тренировочных марафонах, оба раза с положительным результатом.

В последнее время стало появляться больше данных о целесообразности такой практики, подтверждающих уже завершенные исследования. Если вы решите попробовать, глицерин можно купить в любой аптеке, но следует соблюдать осторожность. Разведите глицерин водой в отношении 1:25. В организме содержится некоторое количество глицерина, так что добавив еще немного, мы, скорее всего получим больше пользы, чем вреда.

В ходе подготовки к сверхдлинным пробегам в течение жарких летних месяцев, помните о необходимости избегать интоксикации водой и не пейте слишком много чистой воды. Смешайте ее с углеводами и электролитами, можете также поэкспериментировать с гипергидратацией, вызванной глицерином.


Силовая тренировка и средства общей физической подготовки  


Силовая тренировка – очень распространённая фраза в последние десять или даже больше лет. В то же самое время, разносторонние средства общей физической подготовки получили широкое распространение и в системе подготовки бегунов на длинные дистанции. Силовая тренировка и использование вспомогательных средств общей физической подготовки явно не собираются терять популярность в ближайшее время.

Рост популярности этих методов тренировки порой вызывает недоумённый вопрос: а как же мы обходились без этого раньше? Ответ прост: мы прекрасно без этого обходились. Только есть огромная разница между той ситуацией, что была раньше и тем, что мы имеем сейчас. До начала бегового бума 70-х годов прошлого века, лишь небольшой процент населения целенаправленно готовился к каким-либо соревнованиям по бегу. У меня нет конкретной статистики по тому периоду, но я рискну предположить, что это было менее 5 процентов всего населения (возможно даже намного меньше). В наши дни, по данным ассоциации «Лёгкая атлетика США», число американцев, в той или иной степени увлекающихся бегом, приближается к 30 миллионам. Большинство из них бегают трусцой в целях поддержания своего физического состояния на оптимальном уровне и порядка 6-7 миллионов человек регулярно участвуют в различного рода соревнованиях по бегу.

До середины 70-х годов ХХ века, когда популярность бега стала стремительно расти, количество пробегов было относительно мало. А те соревнования, которые проводились на постоянной основе, набирали всего несколько сот участников, и никто не предполагал, что их может быть несколько тысяч. В большинстве своём это были закалённые бойцы, прошедшие горнило множества стартов, и, как правило, все они специально готовились к серии соревнований или, по крайней мере, целенаправленно стремились участвовать в том или ином пробеге. Меньшая часть участников входила в состав так называемых «бегунов для удовольствия», число которых заметно увеличилось в последнее время. А те бегуны, которые вели активный соревновательный образ жизни, были целиком сосредоточены на тренировочной работе, включающую в себя скоростные циклы в сочетании с большими объёмами. Бегунам прошлых лет не было особенно из чего выбирать. Дорога-стадион, стадион-дорога, вот, пожалуй, и весь ассортимент. Для них понятие любой силовой тренировки означало посещение тренажёрного зала пару раз в неделю для того, чтобы слегка «потягать» штангу.

Говорят, что для того чтобы бегать – надо бегать. Если вы хотите достичь успеха в беге на сверхдлинные дистанции по шоссе, то вы должны набирать значительные объёмы, тренируясь по шоссе. Если вы надеетесь достичь чего-либо приличного в длинных пробегах по пересечённой местности, то вы должны тренироваться на трассах именно такого плана.

В каких же случаях силовая тренировка и средства общей физической подготовки подходят для ультрамарафонцев? Можем ли мы извлечь пользу из этих методов тренировки и от использования различного рода приспособлений? Если да, то на каком этапе тренировочного процесса? Что именно должно быть использовано и когда?

Каждый тип силовой тренировки имеет своё предназначение. Каждая тренировка в отдельности преследует определённую цель, и каждая тренировка может быть более важна, чем другая. Ниже я предлагаю вам краткие объяснения, как применять различные средства и методы силовой тренировки. Разумеется, они не охватывают всего разнообразия силовой тренировки, только самые распространённые. Вы можете использовать их по своему усмотрению, но учтите, что все эти средства и методы являются дополнением к бегу, а не его заменителем.

Силовая подготовка

Силовая тренировка с различными по весу снарядами предназначена для увеличения мышечной силы, и это главный атрибут любого фитнес-клуба в Америке.

В домашних условиях для таких занятий можно установить набор из нескольких снарядов разных весов или гантелей, что относительно просто и недорого. Увеличение силы мышц – это важное условие в профессиональной деятельности ультрамарфонца. Увеличение силы мышц ног положительно скажется на параметрах вашего бегового шага, а именно увеличит его длину, а также повысит и общую выносливость ног. Увеличение силы позволяет более эффективно взаимодействовать всем звеньям опорно-двигательного аппарата. В частности, увеличение силы четырехглавой мышцы бедра смягчает нагрузку на коленный сустав во время бега.

Мнение, какой тип силовой тренировки является лучшим, вызывает много дебатов между тренерами по общей физической подготовке. Бегуны на длинные дистанции уникальны в том, что они хотят увеличить силу, но при этом без увеличения массы мышц, что обычно происходит под воздействием силовой тренировки.

Совет: Сконцентрируйте внимание на правильном выполнении действий. Используйте помощь инструктора фитнес-клуба, который специализируется на использовании тренажёров и выполнении соответствующих упражнений на этих тренажёрах. Обращайте внимание на осанку во время выполнения упражнений. Повторяйте упражнения с различным весом снарядов. Более тяжёлые веса ведут к увеличению мышечной массы, в то время как более лёгкие веса с большим числом повторений ведут к увеличению выносливости.

Больше обращайте внимание на упражнения для ног. Упражнения на ступеньке в шаге с гантелями в ругах принесут больше пользы, чем упражнения в положении сидя. Мышечные усилия во время силовой тренировки, которые приблизительно повторяют движения во время бега, намного эффективнее для ультрамарафонцев. Не забывайте также про верхнюю часть тела, особенно руки, шею, спину и мышцы брюшного пресса. И в заключении, составляйте расписание силовых тренировок таким образом, чтобы они выполнялись после бега и не чаще чем 2-3 раза в неделю. Воздержитесь от напряжённых силовых тренировок минимум за две недели до основного старта.

Упражнения в воде

Плавание – великолепная форма увеличения показателей общей силы, особенно верхней части тела. Из-за того, что во время плавание нет ударного воздействия (исключая ваше случайное столкновение с бортиком бассейна), эта форма физической активности очень удобна и полезна для суставов. Развитие аэробных возможностей организма во время плавания бесспорно и к тому же это не требует больших затрат по времени. Анаэробные возможности также могут развиваться во время плавания при условии ограничения числа дыхательных движений.

Бассейны, как правило, легко доступны в школах, яхт-клубах и фитнес-центрах. Другой плюс, что беговая подготовка в бассейне не требует большого пространства. Беговые упражнения с использование такого приспособления как «Бег в воде» (Aquajogger) – плавучего средства, поддерживающего ваше тело на поверхности воды, – великолепны для тренировки уступающего характера. Этот тип тренировки повышает уровень силы без ударного воздействия. Имитация бега имеет прямую связь с естественным бегом в плане частоты сердечных сокращений, которая должна быть на 10-20 % ниже аналогичной нагрузке при беге в естественных условиях. Но, как правило, достаточно сложно преодолеть этот барьер ЧСС благодаря охлаждающему эффекту, который вода оказывает на организм.

Совет: Если бассейн легко доступен для вас, не поскупитесь на приобретение средства «Бег в воде» и вы получите прекрасную возможность совместить силовую и аэробную подготовку. Используйте ласты для повышения сопротивления в воде. Во время плавания концентрируйте внимание на технике исполнения и старайтесь выполнять меньше гребков для повышения экономичности всего процесса.

Велоподготовка

Ещё одно хорошее упражнение – велоподготовка. Также как и занятия в воде, не вызывает ударной нагрузки (опять же за исключением происшествий, например падения) на ноги и суставы. Использовать велосипед вы можете где угодно, и это особенно хорошо подходит для тех, кто постоянно занят. Езда по бездорожью или по горам также приносит большую пользу. Сам я начинал увлечение велосипедом с лесных трасс, большое изобилие которых расположено рядом с моим домом (не более мили) в близлежащем лесу Kettle Moraine в штате Висконсин. Я с удивлением открыл для себя влияние велосипеда на верхнюю часть тела, особенно руки и плечи. Катание на велосипеде по горам – довольно сложное занятие, кроме того, требующее иногда очень частой смены передачи. Именно тогда появился термин «spinning», с которым теперь я очень хорошо знаком. «Spinning» (быстрое вращение педалями на пониженной передачи) – великолепная нагрузка для ног. При этом прилично нагружается не только четырехглавая мышца бедра, но и мышцы всего тела. Езда на велосипеде по шоссе больше подходит для развития выносливости. Аэробные возможности организма играют большую роль для бегунов, но будьте внимательны, чтобы не перебрать. Катание на велосипеде может быть опасным. Как-то один друг сказал мне: «Ты или тот велосипедист, который уже падал, или ты тот велосипедист, который упадёт в ближайшее время». Вероятность падения очень велика, поэтому обязательно должны быть средства защиты, особенно это касается шлема.

Совет: Так или иначе, если вы катаетесь по горам или по шоссе, будьте уверены, что велосипед подходит именно для этого и что он должным образом подогнан под ваше телосложение. Посоветуйтесь со специалистом, чтобы правильно подобрать сидение на нужной высоте, а также не забудьте хорошо закрепить его. Если вы постоянно используйте машину, которая заведомо вам не подходит, то это может привести к проблемам в коленях и ногах. Больше используйте горную подготовку для общего развития организма. Имейте в виду, что риск получения травмы возможен как на горных трассах, так и на шоссе, поэтому примите необходимые меры предосторожности, в частности, никогда не забывайте про шлем.

Игровые виды спорта

Бегуны, особенно на длинные дистанции, очень прямолинейные спортсмены. Мы развиваем качества только в одном направлении, чтобы как можно эффективнее двигаться именно в заданном направлении и больше никуда. Используя различные вариации силовой тренировки, изменяя привычные формы и направления движения, применяя, например, вертикальные прыжки или боковые ускорения, бегуны на длинные дистанции всё-таки развивают физические качества только для своего вида спорта. И использование упражнений из игровых видов спорта, таких как баскетбол, футбол или теннис часто сопровождается возникающими при этом проблемами.

Игровые виды спорта обычно задействуют большее количество мышц, чем бег на длинные дистанции. С одной стороны это полезно для общего развития, а с другой стороны, это может быть опасно, если использовать игровые виды неожиданно и без подготовки. Если компания ультрамарафонцев собралась раз в год погонять в футбол, то даю вам гарантию, что почти все из них на следующий день будут испытывать сильные боли во всём теле. И почти наверняка, что хотя бы один из «игроков» (или даже больше) будет травмирован.

Как правило, во время подобных матчей новоявленные футболисты, баскетболисты и так далее не всегда соблюдают правила, что чревато последствиями. Кроме того, необычные для бегуна движения, а также столкновения, которые почти неизбежны, содействуют получению травм.

Совет: Если вы хотите включить в свой тренировочный график игровые виды спорта и при этом не навредить своей беговой карьере, то участвуйте в играх на постоянной основе. Избегайте случайных матчей, особенно если вы не играли полгода или год. Надевайте обувь и используйте экипировку, подходящую именно для этого вида спорта. Никогда не надевайте, например, беговую обувь для игры в баскетбол и теннис. Обязательно включайте в предварительную разминку комплекс упражнений на гибкость, которая так необходима для игровых видов. Но ни при каких условиях не играйте в регби!!!

Беговые дорожки

Беговая дорожка, совершенно очевидно, одно из самых распространённых средств тренировки для бегуна, которое с успехом может быть использовано и ультрамарафонцами. Беговые дорожки бывают самых разных модификаций и комплектаций. Некоторые из них достаточно дешёвые, некоторые – нет. Фитнес-клубы, как правило, имеют в своём распоряжении модели стоимостью порядка 4-5 тысяч долларов. Широко рекламируемые модели для домашнего пользования стоят менее тысячи долларов. Найти хороший тренажёр очень важно, а сколько потратить средств на приобретение того или иного аппарата зависит от степени его использования.

Для тех, кто планирует передвигаться со скоростью не более чем 4 мили час, вероятно, подойдет модель менее чем за одну тысячу долларов. С другой стороны, ультрамарафонцы, в чьи планы входит горная подготовка и скоростные работы, должны подумать о приобретении более прочной модели и соответственно более дорогой. Характеристики, которые важны для пользователя – мощность двигателя (1,5 лошадиных силы и более), возможности встроенного компьютера и собственно производитель. Некоторые производители изготавливают беговые дорожки очень высокого качества, которые широко используются фитнес-клубами.

Беговые дорожки, в зависимости от модели, позволяют вам бежать с различной скоростью до 12 миль в час. Встроенный компьютер позволяет задавать нагрузку по желанию бегуна и всё это в комфортных условиях клуба или дома. Беговые дорожки могут быть снабжены пульс-мониторами (смотрите информацию по пульс-мониторам ниже). Эта функция позволяет имитировать бег по холмам (главным образом бег в гору) в том случае если отсутствуют естественные условия для этого типа тренировок. Также вы можете позволить себе более быстрый темп бега или даже выполнить интервальную тренировку, невзирая на погодные условия. Живя в западных штатах, ближе к северу, у бегунов возникает масса сложностей во время скоростных циклов, особенно если тренировочные трассы сильно обледенели, да к тому же покрыты снегом, не говоря уже о сильных морозах.

В то время как беговая дорожка одно из немногих, а возможно и лучшее приспособление для тренировки ультрамарафонца, в которое могут быть вложены финансовые средства, необходимо учитывать некоторые нюансы, если вы всё-таки решили включить это средство в свой тренировочный режим. Продолжительное по времени движение «в никуда» может быть утомительно для психики. Бегун также должен быть внимательным относительно постоянно движущейся дорожки под ногами, которая приводиться в движение механическим приводом. Возможно, для того, чтобы преодолеть чувство дискомфорта, вам понадобиться определённый период адаптации.

Совет: Приобретите прочную машину, если вы не доверяете фитнес-клубам или гимнастическим залам. Такие фирмы как Precor, Landis или LifeFitness изготовляют прекрасное оборудование для домашнего пользования по цене от 2500 до 3500 долларов. Установите большое зеркало перед тренажёром, для того чтобы видеть технику постановки стопы. Это придаёт уверенности и позволяет бежать более устойчиво и надёжно. Это также позволяет вам контролировать вашу осанку и постановку стоп и, если необходимо, корректировать ошибки.

Тренируясь на беговой дорожке, вы можете имитировать бег по холмам различной сложности, выполнить интервальный, темповый или повторный бег на необходимой частоте сердечных сокращения. Я не люблю бегать на беговой дорожке более 10 миль, а большой объём я заменяю повышенной интенсивностью, что не так скучно во время бега на месте. Мне также нравится моделировать условия бега по горам (большинство моделей обеспечены функцией подъёма беговой дорожки до 15 градусов). Мощная горная тренировки с крутыми подъёмами возможна, если у вас есть беговая дорожка, даже в условиях равнинной Флориды.

Эллипс-тренажёры

Эллипс-тренажёры как средство силовой тренировки стали достаточно популярными в последние пять лет. Большинство фитнес-клубов в настоящее время оборудованы такого типа тренажёрами. Они имеют много общего со степ-тренажёрами и беговыми дорожками. Эллипс-тренажёр – это что-то среднее между степ-тренажёром, беговой дорожкой и тренажёром Nordick Track. Он позволяет имитировать бег с движением вверх. При этом стопы вставляются в педали, поэтому при занятиях на таких тренажёрах нет ударного воздействия на организм. Это великолепное устройство для бегунов, восстанавливающихся после травм. В нём существуют различные режимы, предусмотрена даже нагрузка на верхнюю часть тела, когда вы, выполняя руками движения типа «тяни-толкай», используя рычаги, объединенные в одну систему с педалями, по существу выполняете упражнения по общей физической подготовке, которая так необходима ультрамарафонцу.

Эллипс-тренажёры позволяют выполнять движения с установленной длиной шага, поэтому не стоит ими увлекаться, но если вы восстанавливаетесь после травмы ног, возможно, что лучшего помощника вы не найдёте. Эти тренажёры также обладают функцией обратного хода. Они дают возможность работать различным группам мышц в различных направлениях. Функция движения вперёд включает в работу сгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как при работе в обратном направлении задействованы четырёхглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия.

Совет: Постепенно включайте упражнения на эллипс-тренажёре в ваш обычный тренировочный режим, повышая постепенно нагрузку. Используйте рычаги, предусматривающие включение в работу мышц верхней части тела. Это позволит задействовать передние и задние дельтовидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы и мышцы спины. Используйте это как средство ускорения процесса восстановления после соревнований или травм.

Степ-тренажёры

Прекрасное средство, используемое для занятия аэробикой, которое опять же очень популярно в фитнес-клубах – степ-тренажёр. Если вы любитель «зарядить» свои мышцы, попробуйте пошагать подольше, и вы получите желаемый эффект. Как и другие машины, степ-тренажеры обычно снабжены встроенными компьютерами, которые позволяют моделировать различные нагрузки. Степ-тренажёры как домашнее приспособление очень удобны потому, что они не занимают много места. Цены на них могут варьироваться, как и на другие машины, но эти тренажёры, в отличие от других, обеспечивают выполнение мощной тренировки, направленной на увеличение силы ног и укрепление сердечно-сосудистой системы. Из-за того, что многие 100-мильные пробеги по пересечённой местности содержат в себе длинные отрезки с крутыми, а иногда с очень крутыми подъёмами, то степ-тренажёр может стать хорошим средством для подготовки к предстоящему 100-мильному забегу.

Совет: Обязательно разминайтесь пред тем как использовать степ-тренажёр. Если вы находитесь в фитнес-клубе, то начните с беговой дорожки в качестве разминки, а уже потом переключайтесь на степ-тренажёр, когда ваши мышцы достаточно разогреты. Используйте программы, подразумевающие интервальный или повторный метод, так как эти функции позволяют наиболее оптимально развивать анаэробные возможности организма. Если вы решили купить степ-тренажёр, проверьте его работоспособность непосредственно в магазине, проведя мини-тренировку. Уделите этому немного времени и выберите наиболее подходящий для вас тренажёр. Завершайте свою тренировку на степ-тренажёре лёгкой заминкой на беговой дорожке.

Пульсометры

Многие ультрамарафонцы уже давно используют пульсометры (пульс-мониторы) в своей профессиональной деятельности. И стало нормой, что некоторые бегуны при планировании тренировочного процесса или во время участия в гонке целиком полагаются на этот небольшой прибор. Пульсометр просто крепиться посредством эластичной ленты вокруг груди спортсмена. Передатчик посылает сигнал на монитор, который показывает текущую частоту сердечных сокращений. Вы можете настроить пульсометр на различные режимы работы или установить необходимый предел ЧСС. Некоторые ультрамарафонцы используют этот прибор для самоконтроля в течение всей гонки для поддержания определённой величины частоты сердечных сокращений.

Большой плюс от использования пульсометров состоит в том, что они помогают избежать состояния перетренированности. Люди иногда даже не знают, как же надо бежать, чтобы это получилось естественно и непринуждённо. Это вы можете сделать с пульсометром, который покажет вам текущий пульс, и если надо, просигнализирует, когда вы превысите установленный вами предел. Если у вас запланирована тренировка восстановительного плана, то ЧСС не должна превышать 70% от максимального показателя. Максимальная частота сердечных сокращения – величина индивидуальная, но обычно её вычисляют, вычитая возраст из 220.

Во время скоростной работы, а именно темпового бега, ЧСС порядка 85-90% от максимального значения является оптимальной. Выполнение интервальной тренировки допускает повышение ЧСС до 90-95% от максимального значения. Если вы участвуйте в забеге на короткие дистанции (короче, чем марафон), вы должны придерживаться пульса в рамках 75-90% . Чем длиннее дистанция, тем ниже процент ЧСС от максимальной величины. Для ультрамарафонцев это значит, что необходимо придерживаться порога 70% плюс минус пять процентов.

Совет: Используйте пульсометры как средство контроля вашего состояния на постоянной основе. Примите во внимание, что недомогание может быть следствием болезни, переутомления, стресса или обезвоживания. Такие же симптомы могут наблюдаться и при повышении температуры тела, но, как правило, пульс является одним из самых надёжных источников указывающих на уровень общего состояния организма. Используйте пульсометр для того, чтобы не превышать семидесяти процентный порог во время восстановительных тренировок или после болезни. При помощи пульсометра вы также можете контролировать стартовую скорость во время ультрамарафонских забегов. Начинайте бег на пульсе не выше 70% от максимального, постепенно повышая его по мере прохождения первых миль дистанции, в течение которых ваши мышцы достаточно разогреются.

Тренажёры для брюшного пресса

Различные тренажёры и приспособления для укрепления мышц брюшного пресса пользуются также широким спросом у покупателей в последние годы. В то время как никто не отрицает пользы хорошего пресса, использование приспособлений или тренажёров для того, чтобы иметь прекрасный пресс, не обязательно. Однако справедливости ради надо отметить, что если кто-то занимается укреплением мышц брюшного пресса регулярно и делает это грамотно, сохраняя ровную осанку, то это вероятно имеет смысл.

Безусловно, укрепление этой группы мышц возможно без применения каких-либо специальных приспособлений. Обычное полотенце, если обвернуть его вокруг шеи и удерживать руками в статическом напряжении, сохраняя осанку, может вполне заменить вам тренажёр. Ведь большинство тренажёров сконструировано таким образом, чтобы удерживать правильную осанку во время выполнения упражнений. Эти приспособления помогают избежать напряжения в области шеи и верхней части спины. При правильном выполнении упражнения всё будет выглядеть гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Например, упражнение на пресс, выполняемое на ролике с подвижным стержнем внутри, служащего балансиром, выполняется при помощи рук.

Совет: Если вам нужен помощник для укрепления мышц брюшного пресса, вы вполне можете уложиться в 100 долларов, приобретя специальное устройство, которое станет вашим узелком на память.

Выводы

Силовая подготовка и использование специальных средств для этого – основа общей физической подготовки сверхмарафонца. Ультрамарафонцы склонны к однобокому подходу в системе тренировок. Разнообразие в тренировочном процессе поможет их мышцам достичь лучшего баланса. Силовая тренировка поможет также предупредит многие профессиональные травмы сверхмарафонцев. Для бегунов, кто восстанавливается после гонки или травмы, силовая тренировка сослужит добрую службу. Умеренная аэробная нагрузка без каких-либо ударных воздействий, которая неизбежна во время бега, сохранит вам ваше здоровье и ваши ноги.

Если так сложилась обстановка, что в силу каких-либо причин нет возможности выбраться на улицу на тренировку, помните, что есть великолепные приспособления и средства, которые в состоянии дополнить или заменить вашу тренировку в естественных условиях или даже смоделировать самую непредсказуемую ситуацию. Я с уверенностью смотрю в будущее, когда горная подготовку станет возможной и зимой и поздно вечером, когда за окном метёт пурга, а ртутный столбик расположился ниже ноля.




Тренировка бегуна вне бега

Бег, разумеется, лучшее средство тренировки для беговых видов, но иногда наступают времена, особенно для бегунов, прошедших возраст расцвета сил, когда другие формы тренировок выглядят более предпочтительно и более эффективны, чем бег. У меня накоплен не только большой опыт силовых тренировок, но также участие в соревнованиях, где этот тип подготовленности имеет огромное значение, например триатлон «Железный Человек» (Ironman Triathlon). Я научился некоторым хитростям во время этих состязаний, которые помогли мне сделать мой тренировочный процесс более рациональным. В качестве приложения к предыдущей статье Кевина Ситнеса (Kevin Setnes) «Силовая тренировка и средства общей физической подготовки» я поделюсь с вами своим опытом.

Плавание

Невероятно трудный вид спорта! В плавании, как ни в одном другом виде физической деятельности на выносливость, наибольшее значение имеет сочетание достаточной подготовленности и правильной механики движений. Любой из вас должен предварительно приобрести минимум знаний по этому виду спорта, если таковых нет, а даже если вы и обладаете определённым опытом, то эти знания вам всё равно не повредят. Неграмотное выполнение плавательных движений может привести только к разочарованию, излишней трате энергии и другим негативным последствиям, например биомеханического характера, которые могут перенестись на бег, если вы не будете достаточно внимательны. Вы можете доставить множество неприятных ощущений вашему позвоночнику из-за неправильной механики плавательных движений, вызывающих болезненные явления, или чего хуже, ведущих к травме.

Не стоит продолжать плыть, если вы уже устали, даже если вы проплыли всего несколько кругов. Дальнейшее выполнение упражнения в состоянии усталости приведёт только к искажению техники плавания. Лучше проплывать короткие отрезки, но с правильной техникой. Почти все пловцы тренируются, применяя интервальный метод, вместо того чтобы непрерывно плыть всегда с постоянной скоростью.

Также, мелководье в конце бассейна великолепное место для того, чтобы потянуться и расслабиться после плавания. Ваши мышцы очень податливы после пребывания в водной среде, а вода способствует повышению эластичности мышц, даже для тех, кто чересчур «деревянный».

Велосипед

Очень важно при движении по шоссе выбрать относительно пониженную передачу. Слишком высокая передача способствует замедлению рабочих циклов, что не соответствует беговым движениям, которые выполняются в более быстром режиме.

Присоединитесь к одному из велоклубов, так как тренировка в группе безопаснее, к тому же вы можете получить от бывалых ряд полезных советов. Выбрать подходящую именно вам машину чрезвычайно важно. С этим вам помогут в ближайшем веломагазине. Вы избежите многих неприятностей и аварий, если будете соблюдать осторожность, будете использовать шлем, а также сторониться участков с интенсивным движением. Обтекатели помогут увеличить скорость передвижения, но при этом способствовать появлению болевых синдромов в спине, а также, в случае потери бдительности, столкновению с авто, чья масса не сравнима с вашей, со всеми вытекающими из этого последствиями.

Обязательно выполните пробежку после длительных велопробегов, даже несколько минут принесёт пользу. Это очень важно для затекших после длительного пребывания в одной позе мышц.

Силовая тренировка с отягощениями

Я иногда выполняю круговую силовую тренировку аэробного характера по следующей схеме. Я попеременно делаю упражнения на различных тренажёрах с минимальным интервалом отдыха, сохраняя повышенную величину ЧСС. Я включаю также упражнения на гибкость, использующие вес моего тела, такие как выпады, наклоны, а также упражнения на перекладине из положения виса.

Для экономии времени совмещайте бег и силовую тренировку. Я живу недалеко от гимнастического зала, поэтому сначала пробегаю в качестве разминки 7-8 км, выполняю силовую тренировку и потом заминаюсь пару километров. В этом случае, мышцы «запоминают» последнюю нагрузку, а именно бег, а гимнастический зал был как бы между прочим, по ходу дела.


Нужен ли вам тренер?  

Есть несколько причин, почему ультрамарафонец мог бы искать себе тренера.

Опытных ультраморафонцев тренер может направить в правильное русло в тренировочной и соревновательной деятельности, а для начинающих свой путь в спорте – стать великолепным источником информации, опыта и мудрости. Хороший тренер может таким образом составить план тренировок для новичка, что тот будет заинтересован выполнять предложенную программу. В свою очередь ветераны ультрамарафона могут извлекать пользу, получая от тренера одобрение и квалифицированную оценку выполняемой работы. Также положительный эффект несет совместное обсуждения целей и составление тренировочного плана. Тренер поможет бегуну наметить такие цели, которые с одной стороны – труднодостижимы, а с другой стороны – реальны, а также составить план для достижения этих результатов. Тренер, который не понаслышке знаком с ультрамарафоном, сможет помочь бегуну составить перспективный план соревнований, одновременно наметив подробный перечень близлежащих гонок. Своевременный совет тренера поможет избежать таких нежелательных явлений, как состояния переутомления, а также травмы. Тренер, тонко чувствующий спортсмена, знает, когда надо увеличить нагрузку, а когда наоборот, снизить, предоставив дополнительный отдых.

Представим, что вы уже достигли определенных стабильных результатов, но хотели бы их улучшить. Грамотный тренер поможет вам попробовать различные типы тренировок, которые уже делались раньше, способных поднять уровень функциональных и скоростных возможностей. Тренер, хорошо разбирающийся в своей работе, сможет распознать Ваши сильные стороны и будет способен четко сформулировать то, над чем Вам надо работать на каждой тренировке. Тренер должен иметь детальное представление о работе, выполненной бегуном (спортсмен также делает соответствующие записи в ежедневнике или ведет дневник тренировок), получая таким образом объективные данные о состоянии спортсмена в периоды повышенной нагрузки, скоростной работы, бега по холмам и так далее. В случае, если тренер живет недалеко от спортсмена, он может непосредственно в течении тренировочной сессии дать рекомендации относительно спортивной формы и общего состояния. Почему бы не похвалить своего подопечного, если есть определенные положительные сдвиги уровня спортивной формы, а также достигнуты запланированные на соревнование результаты? Дружеская поддержка и конструктивная критика в случае неудач также очень полезны. Сотрудничая с тренером, сверхмарафонцы вероятно почувствуют, насколько больше удовольствия доставляет им тренировка, насколько более разнообразны стали занятия по сравнению с тем, когда они тренировались самостоятельно.

Где искать тренера

Представим, что вы решили работать с тренером, но на примете у вас нет каких-либо вариантов. Существует много мест, где вы можете получить интересующую информацию. Один из возможных способов – опросить коллег или собратьев-марафонцев и бегунов на сверхдлинные дистанции. Поинтересуйтесь, был ли у них тренер, кто это был и насколько удачным или неудачным было их сотрудничество. Некоторые тренеры размещают информацию на персональных интернет-сайтах, и вы можете найти её, набрав в поисковике «тренеры по бегу». Подходящими местами для поиска тренера могут быть непосредственно какие-либо соревнования, места тренировок ведущих марафонцев, тренировочные лагеря или клубы любителей бега. Беговые центры, расположенные в районе вашего проживания, вероятно, располагают информацией о тренерах, работающих в этом регионе, или там могут подсказать, в каких из местных центров имеются такие данные. В местных представительствах «Клуба бегунов по шоссе Америки» и клуба «Легкая атлетика США» должны быть списки тренеров по бегу, работающих в данном регионе, а также их национальный рейтинг.

Сбор рекомендаций

Как найти квалифицированного тренера, который поможет вам, а не навредит – вот ключевой вопрос. Непросто найти ответ на него, но давайте все-таки рассмотрим несколько идей по этому поводу. Во-первых, в мире сверхмарафона опыт – это величайший учитель. Так, хороший тренер, скорее всего, обладает многолетним опытом участия в подобных забегах, и имеет достаточное представление о гонках, в которых он или она состязались. Также вы захотите узнать, есть ли у потенциального тренера сертификат RRCA, USATF или специалиста по основам спортивной тренировки. Данные программы дают основное понимание физиологических процессов, а также создают правильное представление о механике бега. Не пренебрегайте поинтересоваться о наличии дополнительного образования, так как обладание ученой степенью в области физической культуры или спортивной тренировки не что иное, как большой плюс в знании и понимании бега.

Узнайте также каков стаж работы в качестве тренера у нанимаемой вами персоны, сколько человек он или она тренирует, какого уровня достигли воспитанники в тренировках и соревнованиях (начального, среднего или высшего уровня), в каких соревнованиях принимали участия (длинные или короткие дистанции, бег по шоссе или кроссы). Пообщайтесь, если получится, с кем-нибудь из бегунов, разузнайте об их опыте работы с этим тренером. Если возможно, поговорите с предыдущими клиентами, насколько успешным были их выступления в период совместной деятельности, проанализируйте, что было до и что стало после этого периода, были ли они травмированы в то время, пока тренировались под руководством этого тренера.

Другие вопросы, задаваемые потенциальному тренеру, могут содержать следующее. Какую систему или программу использует он или она в работе с бегунами? Есть ли жесткое расписание для бегунов на время групповых занятий или для выполнения какой-то специальной работы? Будет ли ваше общение основываться на личных контактах или при помощи телефона и электронной почты? Также вам необходимо обсудить некоторые вопросы, непосредственно касающиеся тренировочного процесса. Будете ли вы заниматься один на один или в группе? Сколько время в неделю тренер уделяет каждому спортсмену персонально? Если есть определенное время для такого общения, то где это будет происходить, и каким образом составлено расписание? Не забудьте также осведомится о стоимости предоставляемых услуг и должны ли вы вносить предварительную оплату (и за какой промежуток времени), перед тем как преступить к совместной работе? Скорее всего, оплата будет зависеть от уровня предоставляемых услуг и от того, сколько время тренер проводит с вами персонально. Важным моментом является также то, на каких условиях будет расторгнут договор, в случае если вы получите травму или не захотите продолжать дальнейшее сотрудничество. Вопросы о том, на чем базируется тренерская философия вашего наставника, также допустимы и вполне уместны. Сторонник ли он больших беговых объемов или нет, регулярной скоростной работы или бега по холмам, или каких-то других методов тренировки? Вам предстоит задать много вопросов, но поймите, вы будете себя чувствовать намного спокойнее, выяснив все нюансы до того как решение о заключении договора будет принято! Ответы на эти многочисленные вопросы позволят оценить, подходит ли предполагаемое сотрудничество именно для вас, соответствует ли оно вашим предпочтениям в тренировке, вашим целям, вашему прошлому беговому опыту.

Начало

Существует множество способов обмена информацией с тренером, начиная с того момента, как вы приступили к совместным тренировкам. Как правило, тренер поводит начальный бесплатный опрос путем анкетирования, или выясняет интересующие его вопросы в течении первых же консультаций. Ключевыми пунктами анкетирования могут быть вопросы, касающиеся вашего прошлого тренировочного и соревновательного опыта, недавних результатов, общего состояния здоровья и о перенесенных травмах. Оцените себя как бегуна (сильный или слабый). Какие у вас предпочтения в тренировке и соревнованиях, ваше отношения к кроссовой подготовке, есть ли склонность тренироваться в группе, любите ли вы новые незнакомые маршруты или предпочитаете бегать по давно известным размеченным трассам. В случае, если у вас уже был опыт работы с тренером, новому наставнику, вероятно, будет небезынтересно услышать отзыв об этом, а также о том, есть ли у вас какие либо сомнения по поводу этой новой попытки. Первое, что вы должны сделать с тренером уже как единая команда – это наметить цели на ближайшее время, а также на перспективу. С помощью тренера вы сможете реально оценить свои возможности и наметить задачи, которые вам по плечу. Потом уже тренер разработает индивидуальный план тренировок, который и станет вашей путеводной звездой в достижении намеченных высот.

Взаимоотношения тренера и бегуна

По прошествии времени тренер станет верным трансформатором ваших соображений и мыслей относительно тренировочного процесса, мудрым советчиком, вдохновителем и другом. Регулярный искренний обмен информацией – вот, пожалуй, «золотой» ключик во взаимоотношениях между тренером и спортсменом. Изменение графика тренировок, оценка результатов соревнований, просто обсуждение текущих вопросов должны носить регулярный характер. Такая форма взаимоотношений в большей степени зависит от стиля работы того или иного тренера, и от того, сколько бегунов он или она тренируют в данное время. Если вы в чем-то сомневаетесь, задавайте столько вопросов тренеру, сколько считаете нужным и минимум раз в неделю консультируйтесь относительно выполняемых тренировочных заданий. А повышенное внимание и более частые консультации со стороны тренера в преддверии приближающейся гонки – это ваше неоспоримое и законное право.

Тренировка в группе

Тренировочная система имеет два основных направления: индивидуальная и в группе. Тренировка в группе подразумевает регулярные встречи спортсменов численностью от нескольких человек до нескольких десятков, выполняющих одну программу, с целью совместных тренировок или дискуссий (например семинаров). Эти встречи, например, могут представлять собой недельные циклы для выполнения скоростной работы на шоссе и/или специальные объёмные циклы невысокой интенсивности в местном парке. В случае индивидуальной работы с тренером, вам предстоит поинтересоваться об уровне его или её компетентности, а также предлагаемого сервиса. Есть много положительных моментов групповой тренировки, а именно что у вас есть постоянные партнеры и поддержка других членов группы (это особенно хорошо, если бегуны, выбранные тренером, имеют приблизительно одинаковые способности и равны по силам) и атмосфера дружбы принесет гораздо больше удовольствия в тренировке, в чем вы сами убедитесь. Обратная сторона медали групповой тренировки заключается в том, тренер будет уделять вам меньше внимания по сравнению и индивидуальными занятиями или если группа насчитывает всего несколько спортсменов. Также может оказаться, что ваши возможности и намерения не совпадают с оными других членов группы, и что выбранная методика не приносит вам пользу в деле подготовки к сверхдлинным гонкам. В течении одного или двух месяцев необходимо решить, насколько положительно влияет на вас такая форма тренировок и подходит ли она Вам в данной ситуации.

Заключение

Тренеры по натуре своей достаточно изобретательны, особенно те кто «был там», и они всегда смогут дать вам практический совет, помочь спланировать ваши действия и просто поддержать в трудную минуту. Большинство тренеров заранее запасаются нужной для вас информацией и предложат в ходе предварительной бесплатной консультации обсудить накопленный тренировочный и соревновательный опыт, а также цели, которые вы хотите достичь. Пожалуйста, помните, что это очень важно, так как эта беседа не что иное, как возможность для тренера составить максимально эффективную программу тренировок именно для вас, поэтому будьте терпеливы. По прошествии несколько месяцев вы увидите различия и сможете оценить их как в тренировочном процессе, так и соревнованиях.

И последнее… Считается, что заниматься под руководством тренера подходит не всем. Это в большей степени зависит от вас лично, а также от вашего опыта и того, чего вы хотите добиться. Помощь тренера – это один из способов приобретения успешной практики, а также планирования и, самое главное, достижения целей, какими бы они не были.


 

 

Знакомьтесь с Безтравменной, эффективной и правильной техникой бега!

Занятия в группе продолжаются!

Обратите внимание на технику бега!

Очень важно сохранять S-позу, показанную на правом рисунке.

Главное бежать долго и без травм.

Позный метод бега по элементам.

Обращайтесь! Попробуем вместе!

Что можно почитать по этому поводу!

Помогу приобрести литературу или дать ссылку на информацию!

Попробуйте кроссовки Ньютон!

Поможем подобрать кроссовки!

О Мотивации



Статья Мэта Фицджеральда о его новой книге "Насколько сильно Вы этого хотите?"

Мэт Фицджеральд -известный спортивный журналист, сертифицированный специалист по спортивному питанию, автор многочисленных книг о беге, триатлоне, диете, о контроле над весом. Его последние книги: «Вес бегуна: поварская книга», «Контроль веса для бегуна: с чего начать», «Чувство бега: дух, разум и тело», «Вес бегуна», «Бег: тренировка для мозга» и «Дневник бегуна». Издательство «Уильям Хилл» назвало его книгу «Стальной бегун» лучшей спортивной книгой 2012 года.

Статьи Мэтта регулярно публикуются в журналах Men’s Fitness, Men’s Health, Outside, Runner’s World, Bicycling, Running Times, Women’s Running и в других изданиях о спорте и фитнесе. Фитцджеральд ведет тренерские колонки на порталах Training Peaks, Pear Sports и Active.com.

Мэтт – сертифицированный специалист по спортивному питанию (CISSN), обладатель лицензии Международного общества спортивного питания (ISSN). Он живет и тренируется близ Сан-Франциско, штат Калифорния.

Мы подготовили для Вас интересную статью ( по материалам Runner's Tribe)

Приятного чтения:)

 
ЦИКЛ ВЕБИНАРОВ БЕГУН ПОД МИКРОСКОПОМ
BE2WIN #забегбезтравм

Посмотрите видео-приглашение от врача-хирурга Яна Колесникова ЗДЕСЬ
Уже завтра стартует наш цикл вебинаров " Бегун под микроскопом: все о здоровье БЕГУНА"

В рамках курса мы изучим анатомию бегуна, а также разберемся со всеми самим распространенными деловыми травмами. Подробнее о курсе можно узнать ЗДЕСЬ

Мы продолжим нашу традицию с лотереями и  ПЯТЬ победителей получат следующие подарки от Яна и нас:

1) 2 бесплатные консультации в клинике
2) 1 УЗИ мягких тканей (или сустава)
3) 1 анализ плантограмма 
4) 1 анализ барограмма

В рамках курса будет возможность разобрать конкретные снимки и результаты анализов

Ждем Вас завтра в 20.00
Бегайте на здоровье:)

Команда проекта BE2WIN

Как правильные мысли помогут пробежать марафон?

Если вы типичный бегун, то вы, скорее всего, воспринимаете свои мысли, которые посещают вас на дистанции, как следствие, а не как причину. Если Вы бодры и полны сил, то мысли, как правило, позитивные и приятные, но как только Вы устали и выбиваетесь из сил, мысли становятся все более мрачными. Вы начинаете жалеть себя, стараетесь найти причину, чтобы остановиться. Однако, последние исследования в области спортивной психологии доказывают, что между мышлением и работой на дистанции имеется причинно-следственная связь, которая работает и в другом направление: от МЫСЛЕЙ к ТЕЛУ.  Если Ваши мысли- ПРАВИЛЬНЫЕ, вы меньше устаете и показываете лучшие результаты, если же нет, Вы сходите с дистанции обессилевшим и удрученным.

ЧТО ЗНАЧИТ "ПРАВИЛЬНЫЕ" мысли?

Мысли, которые улучшают ваш бег, имеют пять ключевых признаков:

1) ВЫ сосредоточены
2)  Позитивны 
3) Принимаете трудности как должное, а не как несправедливое препятствие
4) Мотивированы
5) Настроены обогнать соперников.

Рассмотрим эти признаки более подробно.

Сосредоточенность

Психологи используют термин «блокирующий контроль», для обозначения способности подавлять импульсы и держать ЦЕЛЬ в центре внимания. Блокирующий контроль вступает в действие в момент, когда вы одновременно испытываете два противоречащих друг другу желания и должны выбрать для себя наиболее приоритетное. Во время соревнований бегуны переживают конфликт между желанием достичь финиша как можно быстрее и желанием поберечь себя, уйти от дискомфорта, который вызван максимальным напряжением сил.

По данным итальянских исследователей, тесты на  контроль в группе бегунов на сверхдлинные дистанции показывают, что уровень блокирующего контроля определяет качество работы и результат на дистанции, т.е. результат забега можно предсказать. И это удивительно, ведь блокирующий контроль – чисто умственная функция, и бегунов тестировали не в забеге, а во время отдыха.

Хорошие новости – в том, что уровень блокирующего контроля можно повысить. Во время ближайших соревнований обратите внимание на различные импульсы и отвлекающие факторы, которые уводят вас от цели, и последовательно выбирайте цель каждый раз, когда вам нужно делать выбор.

Позитивное мышление

Когда на дистанции приходит ощущение дискомфорта, испытывать негативные мысли – «я могу выбиться из сил» и др. – вполне естественно. Некоторые бегуны сознательно прерывают поток этих мыслей и заменяют их на позитивные варианты, например, «я еще могу бежать и могу достичь цели». Исследование, которое в 2013 году провел Самюэль Маркор из Кентского университета, показало, что такая практика повышает качество бега и улучшает результат. 24 испытуемых прошли тест на выносливость, а затем их разделили на две группы по 12 человек. Одна из групп прошла тренинг по позитивному внутреннему диалогу, другая этот тренинг пропустила. Когда две недели спустя тест на выносливость повторили, результаты группы, прошедшей позитивный тренинг, были на 17% лучше, чем у другой группы – та не показала улучшений.

Когда на отдельных этапах дистанции вы почувствуете, что выбились из сил, оберните обстоятельства в свою пользу и предложите самому себе более позитивные и полезные варианты мыслей. При небольшой практике вы найдете свои особые фразы для внутреннего диалога, которые сыграют в вашу пользу. Мои личные любимые фразы: «Спокойно, ты через это уже проходил» и «Насколько сильно ты этого хочешь?» (эта последняя фраза дала название моей новой книге, о «приоритете мысленного контроля над мышечным»)

Трудности-это просто один из этапов

Отношение к трудностям на дистанции может быть двух типов: отрицание, желание их прекратить, уйти от них и их спокойное принятие как некого закономерного этапа. Исследования показали, что спокойное восприятие боли снижает степень дискомфорта и повышает в несколько раз болевой порог. Вы принимаете боль и она проходит.

В исследовании психолога Елены Ивановой из университета Макгилла рассматривались эффекты психотерапии по повышению порога приемлемого дискомфорта и укреплению сосредоточенности на цели. В исследовании измерялась степень выносливости; замеры проводились на группе обычных, «неспортивных» женщин. Психотерапия включала обучение на приемлемость неприятных ощущений как неизбежных следствий определенного вида деятельности, в данном случае физических упражнений. Иванова обнаружила, что при достижении порога интенсивности в 80% от показателя максимального усваивания кислорода (показателя максимальной аэробной способности) психотерапия снижает субъективные, воспринимаемые усилия на 55% и на 15% продлевает время до достижения уровня изнурения.

Вывод понятен: примите, насколько сможете, объем дискомфорта, связанного с нагрузкой во время соревнований, отнеситесь к нему спокойно. И тогда дискомфорт будет беспокоить и замедлять вас на дистанции гораздо меньше, чем если бы вы стремились уйти от него.

 

Мотивация

Мотивация – довольно таинственное явление, но в последнее время его стали понимать лучше. Специалисты в области нейронных процессов нашли в человеческом мозге так называемую «область оценки» – совокупность участков мозга, которые активируются, когда человек видит, представляет себе или стремится получить нечто ценное. Они также продемонстрировали, что чем сильнее активируется эта система, тем охотнее человек тратит усилия на получение ценного объекта.

Для вас, как для бегуна, это означает следующее. Если вы сосредоточены на важности того, что нужно бежать изо всех сил, вы будете достигать финиша быстрее. У разных бегунов мотивация может быть разной. Для Стива Префонтэна это было самоисследование, изучение собственных возможностей. «Часто спрашивают, зачем нужен бег, – написал он в школьном сочинении. – Почему нужно выходить на дистанцию каждый день и мучить себя? Зачем наказывать себя, в чем здесь логика? Зачем стремиться бежать лучше, более эффективно, более выносливо? Ценность заключается в том новом, что ты узнаешь о самом себе. В ситуациях "изо всех сил"  твой потенциал раскрывается на максимуме"

Префонтэн также вспоминал, что в каждой гонке наступал момент, когда он спрашивал себя, имеют ли смысл все эти трудности и страдания. И тогда он сознательно напоминал себе, почему они важны для него. Возможно, ваш ответ на этот вопрос будет другой, но в трудные моменты польза от вашего ответа, вашего «почему», будет такая же.

Соревновательность. Настроенность на обгон

Одно из наиболее интригующих открытий в спортивной психологии состоит в том, что в видах, связанных с выносливостью, спортсмены испытывают сравнительно невысокую степень воспринимаемых усилий и, как следствие, выступают более эффективно, когда их внимание устремлено вовне, «наружу» (сосредоточенность на том, что я делаю), но не когда внимание сфокусировано «вовнутрь» (сосредоточенность на том, как я это делаю). Хороший способ устремить внимание вовне, во время соревнований – мыслить соревновательно, сознательно пытаться обогнать бегущих рядом и раньше достичь финиша.

В исследовании, опубликованном в журнале «Наука и медицина в физкультуре и спорте», Ларс Макнотон и его коллеги по университету Эдж Хилл изучали велосипедистов, которые должны были проехать на время три раза по 16,1 км. В первом заезде у каждого велосипедиста был монитор, который показывал его аватар и процесс его приближения к финишу. Во втором заезде исследуемые наблюдали на экране за тем, как продвигается к финишу их аватар относительно виртуального соперника. В третьем заезде монитор был отключен. Как обнаружил Макнотон, наилучшими заездами были те, в которых внимание было сосредоточено вовне, т.е. в соревновательных заездах с соперником.

Мы все в итоге соревнуемся сами с собой, стараясь преодолеть себя, однако вероятность личных рекордов значительно повышается, когда мы стремимся обогнать других бегунов, обладающих такими же, равными с нами возможностями.

Всегда помните, НАШИ МЫСЛИ-СТАНОВЯТСЯ НАШИМИ ДЕЙСТВИЯМИ, наши действия формируют наш характер, наш характер становится нашей судьбой.

Самое лучшее время для пробежки, ВСЕГДА!
Хорошего вечера,
Команда проекта BE2WIN 
Алена и Денис

Школа бега от Егора Ручникова: техника, разминка, пульс, ошибки...Моя страница вконтакте: https://vk.com/id22505572

Моя страница в одноклассниках: http://ok.ru/profile/560977354173